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Para atender melhor sua paciente que está na menopausa

Nutricionista Paola Nunes

Nosso texto de hoje é baseado na revisão narrativa: “Dieta, microbiota intestinal e fisiologia do estrogênio: uma revisão em saúde e intervenções na menopausa”.

Nesse estudo é possível compreender em detalhes o papel do estrogênio, quais os sintomas relacionados às flutuações que acontecem na fase de perimenopausa e menopausa e quais manejos os profissionais nutricionistas podem aplicar em sua conduta clínica.

A perimenopausa

Pode durar muitos anos e é marcada por 3 alterações hormonais principais, a flutuação errática do estrogênio, o declínio da progesterona e a elevação do hormônio folículo-estimulante (FSH). Essas flutuações hormonais causam uma série de sintomas que afetam o bem-estar, o acúmulo de obesidade abdominal e a produtividade.

A menopausa

É definida como a ausência de menstruação por 12 meses consecutivos, marca o fim da vida reprodutiva da mulher e está associada a mais de 30 sintomas distintos, tais como: ganho de peso, fadiga, dores articulares, suores noturnos, ondas de calor, ressecamento da pele, queda de cabelo e várias manifestações cognitivas (névoa mental, esquecimento, dificuldade de concentração), psicológicas (humor deprimido, ansiedade, depressão e aumento do risco cardiovascular. Além disso, sintomas urogenitais, como secura vaginal, irritação e infecções do trato urinário recorrentes. 

Os padrões e a gravidade dos sintomas podem ser afetados pela etnia, visto que as mulheres asiáticas tendem a relatar menos preocupação com os sintomas vasomotores e mais problemas cognitivos em comparação com as mulheres caucasianas. 

Mulheres que entraram na menopausa mais cedo apresentaram pior saúde cardiovascular, cognitiva, óssea, urogenital e da bexiga, em grande parte devido à perda prematura dos efeitos protetores do estrogênio. O Estudo de Saúde da Mulher em Toda a Nação (SWAN, na sigla em inglês) dos EUA demonstrou ainda que, além da perda de estrogênio, mulheres na perimenopausa precoce com histórico de sintomas vasomotores também apresentam menor densidade mineral óssea do que aquelas sem sintomas vasomotores, o que resulta em maior risco de fraturas. Embora os sintomas cognitivos geralmente melhoram após a menopausa, mulheres com sintomas graves ou de nível socioeconômico mais baixo podem apresentar declínio cognitivo persistente. 

O papel da microbiota intestinal na menopausa

O microbioma intestinal humano desempenha um papel fundamental na manutenção da homeostase do hospedeiro por meio de interações bidirecionais com múltiplos sistemas fisiológicos. Evidências recentes destacam uma interação complexa entre a microbiota intestinal e os hormônios sistêmicos, incluindo o estrogênio. Central para essa relação é o estroboloma, um grupo de genes bacterianos intestinais que codificam as enzimas β-glucuronidase, β-glucosidase e sulfatase, que regulam o metabolismo e a circulação do estrogênio. A disbiose, ou um desequilíbrio no microbioma intestinal, pode, portanto, perturbar a homeostase do estrogênio e contribuir para o desenvolvimento de doenças relacionadas ao estrogênio.

O papel do nutricionista na melhora dos sintomas durante a perimenopausa e menopausa

Antes dos pontos práticos que podem ser aplicados na clínica é importante entendermos a importância do estrogênio na saúde da mulher. 

O estrogênio desempenha um papel crucial em muitas funções corporais além da reprodução, e a queda dos níveis de estrogênio durante a menopausa pode levar a desafios significativos para a saúde. 

Isso porque o estrogênio: 

  • Exerce efeito cardioprotetor por meio da melhora do perfil lipídico;
  • Efeitos antiplaquetários e antioxidantes;
  • Aprimora as funções endoteliais, que, em conjunto, ajudam a reduzir o risco de aterosclerose. 
  • Auxilia no controle do peso, por aumentar a taxa metabólica basal e o gasto energético. Além de atuar no hipotálamo cerebral e interagir com o peptídeo semelhante ao glucagon-1 (GLP-1), a insulina e a leptina para controlar a fome e a saciedade. 
  • Modula receptores no córtex pré-frontal e no hipocampo e promove a densidade sináptica e o crescimento de espinhas dendríticas, que são cruciais para a função cognitiva e a resiliência ao estresse.
  • Reduz o acúmulo de beta-amiloide, a neuroinflamação, o estresse oxidativo e a disfunção mitocondrial, além de melhorar o tônus ​​da sinalização colinérgica e serotoninérgica
  • Regula sistemas de neurotransmissores envolvidos no humor e na motivação, incluindo serotonina, dopamina e glutamato, com a ligação ao receptor associada à melhora do humor e à redução do risco de depressão;
  • Contribui para a saúde cerebral, mantendo o fluxo sanguíneo, protegendo os vasos sanguíneos e preservando a barreira hematoencefálica

Por isso, mulheres com baixos níveis de estrogênio durante a menopausa apresentam maior risco de obesidade e distúrbios metabólicos, como diabetes tipo 2 (DM2), devido ao controle desregulado do apetite e à resistência à insulina. 

As flutuações e declínio durante a perimenopausa podem aumentar o risco de problemas vasculares e contribuir para um declínio cognitivo mais rápido. Portanto, fica claro que o estrogênio é essencial para a manutenção da saúde, e seu declínio durante a perimenopausa pode levar a diversas consequências clínicas, como aumento do risco cardiovascular, doença de Alzheimer, obesidade e diabetes tipo 2.

O estrogênio é sintetizado principalmente a partir do colesterol, com cerca de 90% secretado pelos ovários e uma pequena quantidade produzida pelas glândulas adrenais e tecido adiposo. 

Existem 3 formas principais de estrogênio: 

  • Estrona (E1), sintetizado no tecido adiposo a partir de hormônios adrenais, desempenha um papel mais significativo após a menopausa.
  • Estradiol (E2), o mais prevalente e biologicamente ativo durante o período pré-menopáusico. 
  • Estriol (E3), estrogênio mais fraco e é produzido principalmente em grandes quantidades pela placenta durante a gravidez. 

O estrogênio regula muitas funções metabólicas críticas por meio de dois tipos de receptores: 

  • Receptores nucleares clássicos (ERα e ERβ):  são reguladores-chave do apetite, peso corporal, distribuição de gordura, inflamação, homeostase da glicose, lipólise/lipogênese, gasto energético, reprodução e cognição. 
  • Novos receptores de membrana da superfície celular (GPR30 e ER-X). 

Durante o período reprodutivo da mulher, o nível médio de estrogênio total é de 100–250 pg/mL; no entanto, a concentração de E2 circulante diminui para 10 pg/mL após a menopausa. 

Relata-se que, durante a perimenopausa, os níveis de E2 estão acentuadamente elevados em mulheres devido à atividade folicular atípica, incluindo ciclos fora de fase lútea (LOOP) e ciclos de latência. Esses ciclos são caracterizados por altos níveis de E2 e baixos níveis de progesterona, frequentemente resultantes do desenvolvimento de folículos grandes e não ovulatórios. À medida que a reserva ovariana diminui, a regulação por feedback envolvendo a inibina B e o FSH fica comprometida, contribuindo ainda mais para a instabilidade hormonal. Nos estágios finais da perimenopausa, quando os sintomas costumam ser mais graves, os níveis de estrogênio tendem a diminuir de forma mais consistente, especialmente durante os ciclos anovulatórios, levando a níveis baixos e sustentados de estrogênio após a menopausa e ao surgimento dos sintomas clássicos da menopausa. Essas variações de estrogênio ao longo da perimenopausa refletem a necessidade de uma abordagem diferenciada na regulação dos níveis de estrogênio.

Além do envelhecimento, outros fatores como genética, ambiente, estilo de vida e dieta também parecem influenciar os níveis de estrogênio.

  • Genética: polimorfismos do gene ER podem modular significativamente o efeito da flutuação do E2, uma vez que levam a variações nas estruturas da proteína ER, que afetam a afinidade de ligação ao E2 e a ativação das vias de sinalização a jusante. Isto poderia explicar parcialmente a resposta diferencial das mulheres às flutuações do E2.
  • Ambiente: contaminantes ambientais (perfluorocarbonos, poluentes atmosféricos, NO 2 , O 3 e material particulado com diâmetro inferior a 2,5 micrômetros (PM 2,5 ), especialmente os disruptores endócrinos, podem ser particularmente problemáticos para as mulheres, uma vez que esses compostos químicos podem acelerar o envelhecimento reprodutivo e levar a uma menopausa precoce. 
  • Estilo de vida e dieta: podem afetar a produção de estrogênio. Estudos demonstraram que padrões alimentares semelhantes à dieta mediterrânea podem melhorar os perfis de metabólitos do estrogênio, resultando em redução de peso, pressão arterial, relação ω6:ω3 no sangue, triglicerídeos, glicose sanguínea, colesterol total e níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL). Tais padrões alimentares também podem melhorar o humor, a depressão e os sintomas vasomotores. A perda de peso por meio de uma combinação de dieta e exercícios moderados a vigorosos está fortemente associada a reduções de 16 a 20% nos níveis sistêmicos de E2 e aumentos na globulina de ligação aos hormônios sexuais, que modula a biodisponibilidade do estrogênio, contribuindo potencialmente para um menor risco de câncer de mama.
  • Atividade física regular: aumenta a diversidade microbiana e altera a comunidade intestinal, afastando-a de uma configuração associada à obesidade, paralelamente às melhorias nos parâmetros metabólicos e à redução da inflamação crônica de baixo grau. O exercício reduz o risco de diabetes tipo 2 e, por meio da ativação do receptor de estrogênio alfa (ERα), restaura uma baixa proporção de Firmicutes para Bacteroidetes em indivíduos com índice de massa corporal ( IMC) normal. Além disso, o treinamento aeróbico também demonstrou aumentar a alfa-diversidade, em particular de táxons benéficos como Akkermansia muciniphila , que promove a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) e o metabolismo equilibrado do estrogênio.
  • Estroboloma:  o microbioma intestinal modula os níveis circulantes de estrogênio por meio da recirculação entero-hepática. Os estrogênios sintetizados nos ovários, glândulas adrenais e tecido adiposo sofrem glucuronidação, um processo de conjugação que facilita sua excreção no trato intestinal via bile. Uma vez no intestino, genes bacterianos conhecidos coletivamente como estroboloma codificam a β-glucuronidase, que desconjuga esses estrogênios glucuronidados e restaura sua atividade biológica. Os estrogênios reativados são subsequentemente reabsorvidos através do epitélio intestinal e retornam à circulação sistêmica para serem reutilizados pelo corpo. O gene da β-glucuronidase (GUS) microbiana intestinal, um componente chave do estroboloma, foi detectado em vários táxons bacterianos, particularmente nos filos Firmicutes e Bacteroidetes. Já foi relatado que mulheres com níveis circulantes mais elevados de E2 apresentaram uma proporção maior de Bacteroidetes para Firmicutes , apoiando o papel desses táxons na regulação do estrogênio. Entre as enzimas microbianas, a β-glucuronidase desempenha um papel central ao reativar estrogênios desconjugados, influenciando, portanto, a circulação entero-hepática e a biodisponibilidade sistêmica do estrogênio.

A menopausa está associada à redução da diversidade do microbioma intestinal, e a relevância do estroboloma parece variar de acordo com a fase da vida. Em mulheres na pré-menopausa, a riqueza do microbioma fecal apresenta pouca correlação com o estrogênio, enquanto em mulheres na pós-menopausa, a diversidade intestinal correlaciona-se fortemente com os níveis circulantes de estrogênio não ovariano. Isso sugere que a modulação microbiana do estrogênio torna-se mais pronunciada à medida que a produção endógena de estrogênio diminui.

O metabolismo do estrogênio no intestino é amplamente mediado pelas enzimas β-glucuronidase e/ou β-galactosidase, ambas produzidas por diversos gêneros bacterianos, incluindo Alistipes , Bacteroides , Bifidobacterium , Citrobacter , Clostridium , Collinsella , Dermabacter , Escherichia , Faecalibacterium , Lactobacillus , Marvinbryantia , Propionibacterium , Roseburia e Tannerella.

Embora ainda não esteja claro qual é a composição ideal do microbioma intestinal para mulheres na pós-menopausa, uma maior diversidade do microbioma intestinal está consistentemente associada a uma melhor regulação do estrogênio. Em mulheres, níveis circulantes mais elevados de estrogênio geralmente estão associados a uma maior diversidade da microbiota intestinal. 

Assim, as intervenções nutricionais podem considerar: 

  • Sugerir a avaliação médica para a Terapia de Reposição Hormonal; 
  • Uso de Probióticos: cepas específicas de Levilactobacillus brevis e Lacticaseibacillus rhamnosus demonstraram a capacidade de desconjugar estrogênios, com L. brevis KABP052 exibindo a atividade de β-glucuronidase mais forte in vitro . Um estudo preliminar randomizado, controlado por placebo, mostrou que uma fórmula probiótica contendo L. brevis KABP052 preservou o estrogênio sérico em comparação com o placebo (amido), com níveis mais elevados de E2 e E1 após 12 semanas.Para melhorar os distúrbios metabólicos associados à menopausa. o Bifidobacterium longum 15M1 demonstrou neutralizar a obesidade menopáusica. Além disso, a suplementação com Lactiplantibacillus plantarum 30M5 em combinação com isoflavona de soja melhorou eficazmente as alterações do metabolismo lipídico, mais do que qualquer uma das intervenções isoladamente. Essa combinação alterou a composição da microbiota intestinal, aumentou a produção de AGCC e elevou os níveis de estrogênio circulante.A suplementação com Lactobacillus acidophilus ATCC 4356 melhorou a microarquitetura óssea trabecular e cortical, aumentou a densidade mineral óssea e modulou as respostas imunes, alterando o equilíbrio Treg-Th17, suprimindo citocinas osteoclastogênicas (IL-6, IL-7, TNFα, RANKL) e promovendo fatores antiosteoclastogênicos (IL-10 e IFN-γ). Isso demonstra evidências promissoras que apoiam o L. acidophilus como um potencial probiótico osteoprotetor para osteoporose pós-menopáusica. 
  • Uso de Prebióticos: a suplementação com frutooligossacarídeos (FOS) ou frutanos do tipo inulina foi associada ao aumento das concentrações plasmáticas de isoflavonas, melhorando a biodisponibilidade de fitoestrogênios dietéticos que podem compensar a diminuição do estrogênio endógeno. Os FOS também melhoraram a absorção de cálcio, contribuindo assim para a saúde óssea em condições de deficiência de estrogênio. A lactulose é um dissacarídeo de lactose prebiótico tratado termicamente que suprime a atividade da β-glucuronidase no intestino, influenciando assim a recirculação entero-hepática de estrogênios. Em mulheres na pós-menopausa, onde os níveis de estrogênio circulante já são baixos, os principais benefícios da lactulose estão relacionados à melhor absorção de cálcio, à modulação da composição da microbiota intestinal além da reciclagem de estrogênio e à redução da inflamação intestinal, promovendo assim a saúde óssea e metabólica. Em diversos modelos pré-clínicos, misturas prebióticas, incluindo uma mistura de FOS e GOS e inulina e lactulose, mostraram resultados promissores na promoção da absorção de cálcio e no controle da osteoporose relacionada à menopausa. 
  • Fitoestrogênios: compostos de origem vegetal estruturalmente semelhantes ao estrogênio, têm sido estudados por seus potenciais papéis terapêuticos na saúde da mulher. Os fitoestrogênios, como as isoflavonas (da soja) e os lignanos (da linhaça), exercem efeitos estrogênicos ou antiestrogênicos leves, dependendo dos níveis hormonais endógenos. É importante destacar que a bioatividade dos fitoestrogênios depende da conversão pela microbiota intestinal. Certas bactérias convertem a daidzeína, uma isoflavona da soja, em equol, um metabólito com maior potencial estrogênico. Somente as “produtoras de equol”, ou seja, mulheres cuja microbiota intestinal contém bactérias capazes de produzir equol, apresentam reduções significativas na frequência e intensidade das ondas de calor, conforme demonstrado em ensaios clínicos. 
  • Aumento da ingestão de fibras alimentares: tem demonstrado promover a estabilidade intestinal e o alívio dos sintomas. Uma dieta vegana de 12 semanas, com baixo teor de gordura e à base de plantas, melhorou a gravidade das ondas de calor, enquanto dietas ricas em fibras e com baixo índice glicêmico (IG) correlacionaram-se com a redução da carga de sintomas da menopausa.
  • Ervas medicinais: tradicionais chinesas como Dan Shen ( Salvia officinalis ) e raiz de Kudzu (Pueraria lobata) exibem propriedades moduladoras do microbioma e estrogênicas. Dan Shen promove bactérias intestinais benéficas e alivia sintomas vasomotores, com estudos clínicos relatando uma redução de aproximadamente 39% nos escores da Escala de Avaliação da Menopausa e melhora nos níveis de E2. A raiz de Kudzu, rica em puerarina, daidzeína e genisteína, melhora a diversidade microbiana intestinal e reduz o estresse oxidativo, mostrando alívio significativo dos sintomas em ensaios clínicos com humanos. Ashwagandha ( Withania somnifera ) também demonstra potencial para melhorar o humor e os sintomas urogenitais por meio de vias anti-inflamatórias (inibição da ciclooxigenase-2 (COX-2) e da interleucina-8 (IL-8)). 

Compreender cada vez mais o impacto da dieta e dos simbióticos no microbioma intestinal e a melhora dos sintomas na menopausa ajudará a desenvolver melhores abordagens dietéticas que melhorarão a qualidade de vida e a saúde das mulheres durante esse período da vida.

Lim, MJS; Parlindungan, E.; See, E.; Gan, CH; Yap, R.; Yong, GJM. Dieta, microbioma intestinal e fisiologia do estrogênio: uma revisão em saúde e intervenções na menopausa. Nutrients 2026 , 18 , 1052. https://doi.org/10.3390/nu18071052

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Artigo Científico: Suplementação de Potássio e a Saúde Cardiovascular

Nutricionista Paola Nunes

A suplementação nutricional exerce um importante papel para a adequação clínica em diversas condições de saúde.

Toda suplementação precisa ser realizada com orientação profissional, em dosagens adequadas e de eficácia comprovada por estudos científicos, para não gerar riscos à saúde ou apresentar resultados aquém dos desejados.

Confira o resumo de um artigo científico que avaliou a eficácia da suplementação de potássio para a saúde cardiovascular e melhora da função endotelial. 

Introdução 

Potássio é um dos principais minerais para a nutrição humana, pois está envolvido em diversos processos biológicos, especialmente na regulação da pressão arterial. Inclusive, o consumo alimentar de potássio está associado inversamente com hipertensão.

Estudos experimentais e observacionais indicam que o potássio aumenta a produção de óxido nítrico e minimiza o efeito deletério de espécies reativas de oxigênio (EROS), processo que apresenta relação com as alterações vasculares na aterosclerose. 

A revisão sistemática e meta-análise em questão foi realizada para avaliar os resultados das intervenções clínicas com a suplementação de potássio para melhora da função endotelial. 

Metodologia 

Os estudos avaliados seguiram os seguintes critérios de inclusão: originais, amostra de idade adulta, comparação de resultados entre grupo controle e grupo experimental. Entre 110 as publicações identificadas, apenas 5 se adequaram aos critérios previamente definidos e análises subsequentes.

Resultados e Discussão

Os resultados de 332 participantes de 4 países foram avaliados, com amostras variadas entre gênero, idade, raça e massa corporal. Todos os estudos avaliaram os resultados de suas intervenções da mesma forma, a excreção de potássio na urina 24h. 

A duração dos estudos não foi homogênea, variando entre 6 dias e 6 semanas. 

Uma parte dos estudos utilizou placebo como substância controle, outra o consumo usual de potássio. A excreção de potássio foi mais elevada quando a suplementação aconteceu via cápsula, em comparação ao maior consumo do mineral via dieta. 

Os resultados avaliados não são suficientes para propor indicações, principalmente quanto ao uso no longo termo, já que o mesmo não foi avaliado. Apesar dos estudos apresentarem metodologias sólidas, entre si, eram heterogêneas, não possibilitando uma comparação viável.  

Conclusão 

A suplementação de potássio pode contribuir com a função endotelial, e os resultados são diretamente associados à dosagem. Ainda, é necessário maior avaliação quanto aos parâmetros clínicos a serem avaliados e uma dose-resposta a ser indicada. 

Confira o artigo na íntegra aqui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9961878/ 

Até mais. 

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Vida de Nutricionista – Atendimentos

Nutricionista Paola Nunes

5 estratégias para o dia a dia de atendimento nutricional

Recado importante: esse texto expressa uma opinião pessoal, ou seja, não é um aconselhamento profissional e você não precisa concordar comigo! Boa leitura 🙂 

Muitos saem da faculdade com uma visão pouco aprofundada da área de atuação que escolheram seguir. A complexidade do atendimento nutricional em consultório se apresenta desde os primeiros momentos, mesmo aos que se dedicaram aos estágios e cursos durante a graduação.

Há as dificuldades iniciais: acostumar-se com a dinâmica dos atendimentos, escolher o perfil de clientes com quem deseja trabalhar, ou qual será a conduta clínica e a organização da rotina de atendimentos, já que muitos tornam-se seus próprios “chefes”. 

No entanto, a questão é mais profunda, pois dificilmente somos ensinados sobre organização financeira, atendimento ao cliente ou empreendedorismo. Por isso, a importância de expandir o horizonte e também aprender com outras áreas.  

Diante de tudo isso, que tal conhecer cinco estratégias que podem te auxiliar no dia a dia do atendimento nutricional?

1. Não trabalhe sozinho: acredito que a primeira estratégia é contar com colegas de profissão, trocar experiências, condutas clínicas, ter apoio é fundamental! 

2. Cuide primeiro de si: estabelecer prioridade no autocuidado é essencial para cuidar do próximo. Busque manter uma rotina condizente com a sua realidade, ter apoio da psicoterapia, além de supervisão profissional se precisar. 

3. Contato multiprofissional: a nutrição é terapia complementar em muitos quadros clínicos, por isso, tenha contato com outros profissionais que atendem ao seu cliente, como o médico, psicólogo ou educador físico.

4. Estudo e mais estudo: mesmo após formados essa vida de estudos não acaba, inclusive escrevi um blog sobre isso com 4 sugestões bem interessantes, confira clicando aqui! 

5. Ferramentas importantes: além de livros e equipamentos você pode contar com um software completo, como o Allivici, para tornar o seu dia a dia de atendimento nutricional mais assertivo e simples!

Claro, essa são apenas algumas estratégias que podem te ajudar, há outras dependendo da sua área de atuação! Para finalizar, um lembrete importante: não tenha vergonha de pedir ajuda a um colega e avalie o seu sucesso profissional sempre baseado no seu progresso, não se comparando aos outros!

Até mais! 

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Vida de Nutricionista – Páscoa

Nutricionista Paola Nunes

Recado importante: esse texto expressa uma opinião pessoal, ou seja, não é um aconselhamento profissional e você não precisa concordar comigo! Boa leitura 🙂 

Domingo foi a Páscoa, você comeu chocolate?

A data muitas vezes é celebrada com chocolate, mas na verdade a Páscoa tem sua origem na tradição judaica em memória da libertação de um povo. É interessante observarmos como como hoje a celebração acaba sendo em torno do chocolate para muitas pessoas! 

A data não é apenas sobre chocolate, mas se esse alimento estiver presente é importante que esteja inserido sem julgamentos, exageros, promessas ou comportamentos compensatórios após o consumo. 

Muitas pessoas relatam um consumo excessivo de chocolate, ou outros doces, justificado pela “saudabilidade” desse alimento, quando esses são sem açúcar/lactose. Porém, sabemos que nenhum consumo em excesso, independente de qual seja, é saudável. 

É claro que o conceito de saudável passa pela qualidade alimentar, mas será que apenas não possuir lactose ou açúcar classificaria um alimento como saudável?

Em a “História do Chocolate”, um TED-Ed curto e bem interessante, uma questão importante é levantada sobre como é importante considerarmos a produção do que comemos, já que grandes empresas, muitas vezes, a realizam aos custos de condições inapropriadas de trabalho. Assista ao vídeo ! 

Então, será que a atenção não deveria estar em outro lugar? 

Por exemplo, de que forma o chocolate foi consumido durante a páscoa, ou como o paciente está lidando com a disponibilidade desse alimento agora? Será que houve culpa ao comer? Restrições desnecessárias ao longo da semana para compensar o consumo? Tudo isso pode ser considerado, ao invés do “só voltar para a dieta“. 

E se estamos falando sobre o conceito de saudável, a sustentabilidade e condições de trabalho na produção desse alimento também deve ser considerada. Que tal valorizarmos mais o consumo de produtos locais? O cacau é um fruto com produção brasileira e existe diversas marcas de chocolate nacionais para experimentarmos! 

E pra terminar… 

Eu não sei se você se sente da mesma forma, pode ser que não, mas já percebeu como muitas vezes um nutricionista aparenta não ter a mesma liberdade para também comer chocolate? Ou será que somos nós que não nos permitimos fazer isso? 

Tudo bem se você decidiu não comprar um Ovo de Páscoa, ou comer chocolate “só porque é Páscoa”, ou não comemorar essa data por motivos pessoais. A questão é se existe a necessidade de justificar o que você come, ou permanecer sempre dentro de certas regras e estereótipos.

Já parou para pensar como é a sua relação com a comida? Ser nutricionista é a nossa profissão, mas será que estamos nos permitindo viver uma vida que não gira em torno da alimentação? 

Espero que tenha tido uma boa paz(coa).

Até mais! 

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Sono, Cafeína e anticoncepcional, entenda a relação entre eles

Nutricionista Paola Nunes

A cafeína, seja ela em forma de café, energético ou cápsulas em doses variando de 200 a 400 mg, demonstrou ser eficaz e, é frequentemente utilizada, para manter o desempenho no contexto de privação, sedação e restrição do sono.

De fato, a administração de cafeína tem sido usada como modelo de insônia. Estudos, demonstram que doses crescentes de cafeína (maior que 100 mg administrada na hora de dormir ou próximo a até 3 horas antes de dormir) está associada a distúrbios significativos do sono, desde o deitar, até a dificuldade em manter os ciclos do sono completos.

Ainda não está claro até que ponto a cafeína interrompe o sono noturno em relação às doses consumidas ou mais perto da hora de dormir. Mas, um ponto é certo, seu consumo modifica a qualidade do sono.

E de que forma poderia haver relação entre o consumo de cafeína e o uso de anticoncepcional?

Bem, a presença do anticoncepcional prolonga a meia vida da cafeína em seu organismo em até duas vezes!

Sabemos que a metabolização da cafeína está relacionada às características genéticas individuais, entretanto, a privação de sono afeta diversas áreas em nossa vida e, assim, manejos que contribuam para garantir o sono reparador e de qualidade, devem ser incentivados!

Portanto, se faz necessário observar o quanto o consumo de cafeína está presente no dia e se este pode estar interferindo negativamente em seu sono, principalmente em mulheres em uso de anticoncepcional.

Referência:

Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.

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Você acha que ele esta cuspindo água ?

Nutricionista Paola Nunes

Recentemente, a participação de atletas em eventos esportivos de ultra-resistência, como maratona, triathlon, wods, sets, prorrogações , entre outros,  tem aumentado a atenção despendida para o papel da nutrição sobre a performance.

A ÁGUA COM CARBOIDRATO e outras substâncias.

A combinação descrita acima além de servir como meio fundamental para reposição dos estoques de substratos energéticos gastos durante a atividade, interfere positivamente em outros aspectos como a fadiga central, a cognição e a resposta imune.

Os carboidratos durante provas longas mantêm o rendimento elevado. Assim, recomendações atuais sugerem que os atletas utilizem o gargarejo/bocheco como forma de auxiliar a manutenção de energia sem deixar que o estômago fique muito cheio e cause desconforto. Essa estratégia também beneficia a umidificação das papilas prevenindo que a boca fique seca, principalmente quando o atleta está exposto ao clima seco.

REFERÊNCIAS:

-APPLEGATE, L. A mania das dietas e utilização de suplementos na prática esportiva. Sports Science Exchange, v.4, p.1-4, 1996.

-DIET Balancer Program. New York, Nutridata Corporation, 1995. /Software

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Magnésio

Nutricionista Paola Nunes

O magnésio atua como cofator em mais de 300 reações metabólicas, desempenhando papel fundamental no metabolismo da glicose, na homeostase insulínica e glicêmica e na síntese de adenosina trifosfato, proteínas e ácidos nucleicos. Atua ainda na estabilidade da membrana neuromuscular e cardiovascular, na manutenção do tônus vasomotor e como regulador fisiológico da função hormonal e imunológica.

O organismo de um adulto saudável tem aproximadamente 21-28 g de magnésio em compartimentos principais: ósseo (65%), muscular (34%) e plasmático e fluido intersticial (1%). No plasma, a concentração normal desse íon é mantida entre 1,7 e 2,4 mg/dL, dos quais cerca de 60% encontram-se na forma livre.


Cerca de 30 a 50% do magnésio proveniente da alimentação é absorvido ao longo de todo o intestino em processo que depende das reservas do organismo e do seu aporte na dieta. A absorção intestinal ocorre, principalmente, no intestino delgado distal, na porção entre o duodeno distal e o íleo, sendo que esta pode ocorrer por transporte ativo transcelular ou passivo paracelular. O transporte passivo predomina quando a ingestão de magnésio é elevada, sendo desencadeado quando a concentração de magnésio ultrapassa 20 mEq/L no lúmen intestinal.

A deficiência de magnésio pode decorrer tanto da ingestão inadequada, quanto da excreção aumentada, sendo a homeostase desse nutriente, em nosso organismo, regulada principalmente pelos rins.

O limiar máximo da sua concentração no plasma é próximo dos valores de referência, sendo o excesso de magnésio, proveniente da dieta ou administrado por via parenteral, quase totalmente excretado.

Além do trato gastrointestinal e dos rins, o tecido ósseo também está envolvido na regulação da disponibilidade celular do magnésio, bem como a vitamina D, os hormônios paratormônio, calcitonina, glucagon, antidiurético, aldosterona e esteroides sexuais, os quais influenciam direta ou indiretamente na regulação homeostática desse mineral.

O magnésio é estocado principalmente nos ossos e quando o organismo encontra-se em estado temporário de deficiência do micronutriente, o tecido ósseo mantém seus níveis séricos constantes. Além dos ossos, os músculos e compartimento eritrocitário também mobilizam magnésio lentamente, suprindo órgãos vitais. O paratormônio aumenta a reabsorção de magnésio quando suas concentrações extracelulares estão reduzidas, enquanto que a hipercalcemia inibe essa reabsorção em processo que parece ser mediado pela ativação dos RCaE. Além disso, sua ação está relacionada à ativação da adenilil ciclase, estimulando a produção de monofosfato de adenosina cíclico (AMPc) que, por sua vez, atua como segundo mensageiro estimulando a absorção de magnésio no intestino, reabsorção no rim e sua liberação dos ossos nas situações de concentrações séricas reduzidas desse mineral, em um mecanismo de feedback negativo. A vitamina D também parece interferir na absorção e reabsorção do magnésio, por mecanismos ainda não elucidados, no entanto, alguns estudos relatam que essa vitamina é capaz de melhorar ambos os processos. A calcitonina e o glucagon também atuam ativando a adenilil ciclase e, portanto, a síntese de AMPc, melhorando a reabsorção do magnésio em algumas partes dos néfrons. Nesse aspecto, a aldosterona é outro hormônio que afeta a reabsorção de magnésio, sendo que sua atuação deve-se, provavelmente, à sua ação regulatória sobre as claudinas para ajustar o transporte de sódio e cloreto, o que favorece alterações na permeabilidade aos íons nos rins. É oportuno destacar que os esteroides sexuais também estão envolvidos na homeostase do magnésio, provavelmente devido aos efeitos do estrógeno no balanço entre a formação do osso e sua reabsorção, favorecendo esta última, resultando em concentrações plasmáticas de cálcio reduzidas e estimulação da secreção de paratormônio. Outra provável ação do estrógeno é induzir a expressão dos receptores da vitamina D (VDR) no duodeno, contribuindo para a absorção de magnésio.Embora alguns estudos já tenham demonstrado a importância do magnésio no organismo, informações referentes à ingestão desse micronutriente ainda são escassas, a âmbito regional, nacional e mundial, dificultando o dimensionamento da prevalência de inadequação na ingestão dietética de magnésio na população.

Pesquisas realizadas a partir do início do século XXI, apesar das grandes variações metodológicas de avaliação do consumo alimentar, apresentam resultados que demonstram risco de inadequação do consumo de magnésio. Vale ressaltar que Monteiro e Vannucchi, ao analisarem estudos realizados no Brasil, observaram que a ingestão média de magnésio da população brasileira adulta era de 161,9 ± 101,3 mg/dia, valor inferior às recomendações de magnésio pelas Dietary Reference Intakes (DRIs), de 310 a 320 mg por dia para mulheres e 410 a 420 mg por dia para homens.

As principais fontes alimentares de magnésio são os cereais integrais, vegetais folhosos verdes, espinafre, nozes, frutas, legumes e tubérculos, como a batata.

Metabolic and Nutritional Aspects of Magnesium – 2015

Crossfit, Sem categoria

Será mesmo que preciso comer antes de treinar?

Nutricionista Paola Nunes

O consumo de alimentos antes dos treinos é muito importante e  tem sido observado que a maioria dos praticantes tem como hábito alimentar mais comum a elevada ingestão de proteínas e pouquíssimo consumo de carboidratos e de lipídios. Os atletas acreditam que a maior ingestão de proteína está relacionada com melhor performance e aumento de força, mas sabe-se que a necessidade proteica é facilmente atingida por meio de uma alimentação balanceada. Vale ressaltar que as pesquisas acerca do consumo de alimentos no pré e pós treino são infelizmente ainda  insuficientes na literatura.

De uma maneira geral, quando há um curto espaço de tempo entre treino e alimentação  é que as refeições sejam ricas em carboidratos para elevar ao máximo os níveis de glicogênio e manter os níveis de glicemia. O consumo de proteínas, lipídeos e fibras demandam um tempo de digestão maior, sendo recomendado o consumo desse alimentos na refeição pré-treino apenas se houver um espaço de tempo para digestão de cerca de três horas, do contrário não se recomenda o consumo de fontes alimentares ricas em fibras, proteínas e lipídeos a fim de evitar o desconforto gástrico.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2009), orienta que a ingestão de carboidratos deve ser priorizada antes da atividade física.

A função principal dos carboidratos é o fornecimento de energia para a realização das atividades, tendo em vista que consumo de carboidratos, além de evitar a hipoglicemia e a fadiga, auxilia na recuperação do glicogênio muscular e hepático. Em relação ao tempo verificou-se que a maioria dos artigos estudados as pessoas  tem por hábito se alimentar entre 15 e 30 minutos antes do treino, mas no dia a dia, na pratica não funciona muito assim, eu trago essa verdade pela minha pratica no crossfit e dos meus pacientes que praticam crossfit e ou outras modalidades. A nutrição sempre é uma INDIVIDUALIZAÇÃO!

Tenho pacientes que no pré treino, não conseguem consumir nada sólido, pois independente  do treino, acabam passando mal devido esvaziamento gástrico, mais lento e ou outros motivos. Assim, o que quero deixar claro é que deve se respeitar a individualidade biológica de cada um, existem treinos por exemplo no crossfit que são de apenas 6 minutos ou até menos, mas com uma alta intensidade e outros treinos tem duração de 20 minutos ou 40 minutos, então há muitos fatores que podem influenciar:  treino do dia, noite anterior, horário de treino, entre outros. Não é uma verdade absoluta ter que ingerir carboidratos ou qualquer tipo de alimento antes do treino, por isso, volto a repetir que a vida pessoal do ser humano deve ser avaliada como um todo.

O nutricionista esportivo é o profissional mais qualificado nesse caso, para que sejam feitas escolhas alimentares adequadas, levando em consideração fatores relacionados aos alimentos como a composição da refeição e os macronutrientes, quantidade e qualidade dos alimentos, o tipo de exercício, intensidade, duração e horário, bem como a tolerância gástrica e hábitos alimentares. O acompanhamento nutricional é eficaz na diminuição do percentual de gordura corporal o que contribui para a manutenção da saúde, redução de doenças e melhora na qualidade de vida.

Mas seguem alguns tipos de combinações que devem ser normalmente ingerida no mínimo 30 minutos antes E essas opções são gerais:

  • Banana com aveia em flocos
  • Torradas com pasta de amendoim
  • Paçoca
  • Lanche com pasta de atum
  • Café expresso + batata doce ou mandioca
  • Açaí com granola

Para um resultado de verdade, procure um nutricionista para que o profissional bem preparado consegue observar e unir todos esses fatores antes da orientação.

Referências

Almeida e Balmant, 2017; SBME, 2009; Scheer e colaboradores , 2015.

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – SBME, 2009.

Crossfit, Sem categoria

Tipos de carboidratos – parte II

Nutricionista Paola Nunes

Os carboidratos  devido às suas múltiplas funções em todos os seres vivos, consistem em uma molécula de carbono, hidrogênio e oxigênio.

São produzidos pelas plantas, através da fotossíntese (carboidrato e oxigênio são produzidos a partir de gás carbônico e água). As partes verdes das plantas (que contém clorofila, um pigmento verde) são capazes de fabricar glicose (um tipo de carboidrato) quando devidamente iluminadas. Os hidratos de carbono podem ser classificados em três diferentes tipos, de acordo com o nível de complexidade das moléculas que os representam. Desta forma, os carboidratos são diferenciados pelo número de açúcares simples em combinação dentro da molécula.

1) monossacarídeos (com um açúcar por molécula),

2) dissacarídeos (com dois açúcares por molécula) e,

3) polissacarídeos (com inúmeros açúcares por molécula).

Curiosamente, ao contrário dos carboidratos simples (mono e dissacarídeos), os carboidratos complexos (polissacarídeos) não possuem sabor doce. Destaca que o valor nutricional dos alimentos é influenciado por algumas propriedades dos carboidratos: absorção no intestino delgado (digestibilidade e velocidade), metabolismo dos monômeros absorvidos e produtos da fermentação no intestino delgado (digestibilidade, velocidade e natureza). A velocidade de absorção no intestino delgado determinará as respostas glicêmicas e hormonais após uma refeição, sendo expressa como índice glicêmico. A situação de consumo de carboidratos antes, durante e após o esforço, estimulou o aparecimento de muitas variedades de produtos no mercado visando aos atletas e praticantes de atividade física prolongada em geral.

O glicogênio muscular é essencial para o exercício intenso, tanto de forma aeróbica como anaeróbica. Os esportes competitivos necessitam de várias sessões de treinamentos diários ou competições em dias consecutivos, é fundamental a aplicação de estratégias de rápida restauração de glicogênio. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com a sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade física . A restrição do carboidrato na dieta determina cetose e perda de proteínas musculares  o que podem causar muitas perdas e consequências na atividade física, então no ultimo post sobre  carboidratos, irei falar sobre o que pode ser consumido antes, durante e depois da atividade física.

Julianne Sampaio – Nutricionista esportiva

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Ivy, J.L. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports and Medicine. n 3. p. 131-138. 2004

Carvalho, T. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 9, n. 2, p. 43-56, mar./abr. 2003.

Ferreira, C.P. Bioquímica básica. 4ª edição. São Paulo: ed. Revisada e ampliada, 2000.

Rogatto, G.P. Hidratos de carbono: aspectos básicos e aplicados ao exercício físico. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 8 – N° 56 – Enero de 2003.Biesek, S.; Alves, L.A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 1ª ed. Brasileira – 2005.