Categoria: Crossfit

Crossfit, Sem categoria

Sono, Cafeína e anticoncepcional, entenda a relação entre eles

Nutricionista Paola Nunes

A cafeína, seja ela em forma de café, energético ou cápsulas em doses variando de 200 a 400 mg, demonstrou ser eficaz e, é frequentemente utilizada, para manter o desempenho no contexto de privação, sedação e restrição do sono.

De fato, a administração de cafeína tem sido usada como modelo de insônia. Estudos, demonstram que doses crescentes de cafeína (maior que 100 mg administrada na hora de dormir ou próximo a até 3 horas antes de dormir) está associada a distúrbios significativos do sono, desde o deitar, até a dificuldade em manter os ciclos do sono completos.

Ainda não está claro até que ponto a cafeína interrompe o sono noturno em relação às doses consumidas ou mais perto da hora de dormir. Mas, um ponto é certo, seu consumo modifica a qualidade do sono.

E de que forma poderia haver relação entre o consumo de cafeína e o uso de anticoncepcional?

Bem, a presença do anticoncepcional prolonga a meia vida da cafeína em seu organismo em até duas vezes!

Sabemos que a metabolização da cafeína está relacionada às características genéticas individuais, entretanto, a privação de sono afeta diversas áreas em nossa vida e, assim, manejos que contribuam para garantir o sono reparador e de qualidade, devem ser incentivados!

Portanto, se faz necessário observar o quanto o consumo de cafeína está presente no dia e se este pode estar interferindo negativamente em seu sono, principalmente em mulheres em uso de anticoncepcional.

Referência:

Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.

Crossfit, Sem categoria

Você acha que ele esta cuspindo água ?

Nutricionista Paola Nunes

Recentemente, a participação de atletas em eventos esportivos de ultra-resistência, como maratona, triathlon, wods, sets, prorrogações , entre outros,  tem aumentado a atenção despendida para o papel da nutrição sobre a performance.

A ÁGUA COM CARBOIDRATO e outras substâncias.

A combinação descrita acima além de servir como meio fundamental para reposição dos estoques de substratos energéticos gastos durante a atividade, interfere positivamente em outros aspectos como a fadiga central, a cognição e a resposta imune.

Os carboidratos durante provas longas mantêm o rendimento elevado. Assim, recomendações atuais sugerem que os atletas utilizem o gargarejo/bocheco como forma de auxiliar a manutenção de energia sem deixar que o estômago fique muito cheio e cause desconforto. Essa estratégia também beneficia a umidificação das papilas prevenindo que a boca fique seca, principalmente quando o atleta está exposto ao clima seco.

REFERÊNCIAS:

-APPLEGATE, L. A mania das dietas e utilização de suplementos na prática esportiva. Sports Science Exchange, v.4, p.1-4, 1996.

-DIET Balancer Program. New York, Nutridata Corporation, 1995. /Software

Crossfit, Sem categoria

Magnésio

Nutricionista Paola Nunes

O magnésio atua como cofator em mais de 300 reações metabólicas, desempenhando papel fundamental no metabolismo da glicose, na homeostase insulínica e glicêmica e na síntese de adenosina trifosfato, proteínas e ácidos nucleicos. Atua ainda na estabilidade da membrana neuromuscular e cardiovascular, na manutenção do tônus vasomotor e como regulador fisiológico da função hormonal e imunológica.

O organismo de um adulto saudável tem aproximadamente 21-28 g de magnésio em compartimentos principais: ósseo (65%), muscular (34%) e plasmático e fluido intersticial (1%). No plasma, a concentração normal desse íon é mantida entre 1,7 e 2,4 mg/dL, dos quais cerca de 60% encontram-se na forma livre.


Cerca de 30 a 50% do magnésio proveniente da alimentação é absorvido ao longo de todo o intestino em processo que depende das reservas do organismo e do seu aporte na dieta. A absorção intestinal ocorre, principalmente, no intestino delgado distal, na porção entre o duodeno distal e o íleo, sendo que esta pode ocorrer por transporte ativo transcelular ou passivo paracelular. O transporte passivo predomina quando a ingestão de magnésio é elevada, sendo desencadeado quando a concentração de magnésio ultrapassa 20 mEq/L no lúmen intestinal.

A deficiência de magnésio pode decorrer tanto da ingestão inadequada, quanto da excreção aumentada, sendo a homeostase desse nutriente, em nosso organismo, regulada principalmente pelos rins.

O limiar máximo da sua concentração no plasma é próximo dos valores de referência, sendo o excesso de magnésio, proveniente da dieta ou administrado por via parenteral, quase totalmente excretado.

Além do trato gastrointestinal e dos rins, o tecido ósseo também está envolvido na regulação da disponibilidade celular do magnésio, bem como a vitamina D, os hormônios paratormônio, calcitonina, glucagon, antidiurético, aldosterona e esteroides sexuais, os quais influenciam direta ou indiretamente na regulação homeostática desse mineral.

O magnésio é estocado principalmente nos ossos e quando o organismo encontra-se em estado temporário de deficiência do micronutriente, o tecido ósseo mantém seus níveis séricos constantes. Além dos ossos, os músculos e compartimento eritrocitário também mobilizam magnésio lentamente, suprindo órgãos vitais. O paratormônio aumenta a reabsorção de magnésio quando suas concentrações extracelulares estão reduzidas, enquanto que a hipercalcemia inibe essa reabsorção em processo que parece ser mediado pela ativação dos RCaE. Além disso, sua ação está relacionada à ativação da adenilil ciclase, estimulando a produção de monofosfato de adenosina cíclico (AMPc) que, por sua vez, atua como segundo mensageiro estimulando a absorção de magnésio no intestino, reabsorção no rim e sua liberação dos ossos nas situações de concentrações séricas reduzidas desse mineral, em um mecanismo de feedback negativo. A vitamina D também parece interferir na absorção e reabsorção do magnésio, por mecanismos ainda não elucidados, no entanto, alguns estudos relatam que essa vitamina é capaz de melhorar ambos os processos. A calcitonina e o glucagon também atuam ativando a adenilil ciclase e, portanto, a síntese de AMPc, melhorando a reabsorção do magnésio em algumas partes dos néfrons. Nesse aspecto, a aldosterona é outro hormônio que afeta a reabsorção de magnésio, sendo que sua atuação deve-se, provavelmente, à sua ação regulatória sobre as claudinas para ajustar o transporte de sódio e cloreto, o que favorece alterações na permeabilidade aos íons nos rins. É oportuno destacar que os esteroides sexuais também estão envolvidos na homeostase do magnésio, provavelmente devido aos efeitos do estrógeno no balanço entre a formação do osso e sua reabsorção, favorecendo esta última, resultando em concentrações plasmáticas de cálcio reduzidas e estimulação da secreção de paratormônio. Outra provável ação do estrógeno é induzir a expressão dos receptores da vitamina D (VDR) no duodeno, contribuindo para a absorção de magnésio.Embora alguns estudos já tenham demonstrado a importância do magnésio no organismo, informações referentes à ingestão desse micronutriente ainda são escassas, a âmbito regional, nacional e mundial, dificultando o dimensionamento da prevalência de inadequação na ingestão dietética de magnésio na população.

Pesquisas realizadas a partir do início do século XXI, apesar das grandes variações metodológicas de avaliação do consumo alimentar, apresentam resultados que demonstram risco de inadequação do consumo de magnésio. Vale ressaltar que Monteiro e Vannucchi, ao analisarem estudos realizados no Brasil, observaram que a ingestão média de magnésio da população brasileira adulta era de 161,9 ± 101,3 mg/dia, valor inferior às recomendações de magnésio pelas Dietary Reference Intakes (DRIs), de 310 a 320 mg por dia para mulheres e 410 a 420 mg por dia para homens.

As principais fontes alimentares de magnésio são os cereais integrais, vegetais folhosos verdes, espinafre, nozes, frutas, legumes e tubérculos, como a batata.

Metabolic and Nutritional Aspects of Magnesium – 2015

Crossfit

Ciclo cicardiano

Nutricionista Paola Nunes

Ritmo Circadiano é o nome que damos ao período de 24 horas ao longo do qual ocorrem as atividades do nosso relógio biológico, influenciado principalmente pela luz natural (isto é, o nosso sol).
Com base nesse Ciclo, é possível observar as oscilações nos níveis de energia do nosso corpo ao longo dessas 24h. Isso se dá basicamente pelos nossos hormônios. Por exemplo: de manhã há maior liberação de cortisol e entramos no estado de vigília, e esses níveis vão diminuindo ao longo do dia; quando o sol se põe e a noite se aproxima, há maior secreção de melatonina com a função de nos preparar para o sono( por isso as vezes você tem “aquele friozinho” durante a noite.
Mas engana-se quem pensa que o Ciclo Circadiano serve apenas para nos manter acordados ou adormecidos – ele também é fundamental para regular o nosso apetite, Recuperação muscular , performance no treino, humor e, caso permaneça por muito tempo desregulado, pode levar até a alterações mais severas como resistência à insulina, alterações na fertilidade, no metabolismo do fígado, na cognição, lesões e declínio da performance esportiva, etc.
Tendo em vista a complexidade do Ciclo Circadiano, passamos a entender porque é tão importante mantê-lo regulado. E a melhor forma de fazer isso é por meio dos nossos hábitos de vida: – Cuide da qualidade e da regulação do seu sono (programe-se para dormir o mais cedo possível e crie rotina de horários para se deitar e para se levantar);

  • Cuide da alimentação;
  • hidrate se;
  • faça exercícios diários
  • Adote técnicas de relaxamento e manejo da ansiedade e do stress, principalmente antes de dormir.
  • Não dormir bem , não significa reposição de sono no dia seguinte noites mal dormidas, não tem como “repor”
  • Aprenda a cuidar do seu relógio biológico e, quando necessário, busque ajuda profissional para te ajudar nessa missão!

Crossfit

Whey protein é tudo igual ? NÃO!!

Nutricionista Paola Nunes

O whey protein é a proteína do soro de leite extraída durante o processo de fabricação do queijo. Além de saber o que é whey protein, é importante entender também que ele possui alto valor biológico, ou seja, oferece maior aproveitamento de seus benefícios pelo corpo.

Além disso, a proteína do leite é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais que participam da formação dos músculos e tecidos. Sua complexidade e alto valor nutricional tornam o whey protein aliado para quem busca uma fonte de proteínas animal, com a alimentação cada vez mais moderna, hoje temos Whey Protein Vegan que são normalmente extraída de: arroz, ervilha, lentilha e outros grãos.

O whey protein, serve pra que? Geralmente, essa proteína é recomendada para completar as necessidades diárias de proteínas do organismo, essenciais para a saúde. E não ele não engorda se tomado de maneira adequada!!

Seu uso mais popular é para a recuperação e ganho de massa muscular, atuando na síntese de proteínas musculares para quem deseja conquistar ou manter a boa forma física, mas são usados também para sarcopenia, pós operatório, controle do diabete, redução de peso, tratamentos de algumas doenças.

Assim como outros suplementos alimentares, o whey chama a atenção por suas múltiplas funcionalidades. Seja para ganhar massa muscular ou atingir a boa forma física, essa proteína do soro do leite age também como complemento em diversos tratamentos, como controle da diabetes e da hipertensão arterial, por exemplo. Além das formas de uso e valor, outra dúvida comum sobre o whey inclui os seus tipos: concentrado, isolado ou hidrolisado.

Muita gente ainda não consegue diferenciar os tipos de whey protein, então vamos te explicar, mas também, vale lembrar que existem todos esses tipos, pois cada um, tem necessidades e hábitos de vida diferentes, então o tipo e a forma de tomar é individual.

  • WPC, o whey protein concentrado foi o primeiro a ser desenvolvido. Por passar por apenas uma filtragem, contém de 30 a 80% de proteína, com o restante de caseína, lactose, gordura, carboidratos e minerais. Isso significa que sua velocidade de absorção é a mais lenta entre os três tipos, fazendo com que pessoas com algum tipo de alergia ou restrição de algum dos seus componentes (caseína, lactose etc) devam evitá-lo, já que o whey protein concentrado pode promover desconfortos abdominais ou intolerâncias.
  • WPI , whey protein isolado, Esse é o tipo de whey protein mais puro, além de concentrar mais proteínas. Reúne proteínas de absorção rápida, que passam por um processo específico de filtragem, o que aumenta sua velocidade de absorção. Esse processo possibilita a extração de 90% a mais de proteína, e “isola” elementos como lactose, caseína e gordura.
  • WPH , o whey protein hidrolisado , Tipo de whey protein mais caro por sua produção complexa, que passa por uma quebra, a hidrólise, para facilitar sua digestão e absorção. Reúne quantidades das frações menores de proteínas, que são absorvidos ainda mais rapidamente pelo corpo. É altamente indicado para pessoas com dificuldade de digestão proteica e intolerância à caseína, pois sua purificação e fragmentação aumentam as chances de digestão e reduz possíveis desconfortos abdominais.

Qualquer dúvida, nossa equipe esta à disposição para orientá- los!

Julianne Sampaio Nutricionista Esportiva

Referência bibliográfica: The American Journal of Clinical Nutrition , 2017

Crossfit, Sem categoria

Será mesmo que preciso comer antes de treinar?

Nutricionista Paola Nunes

O consumo de alimentos antes dos treinos é muito importante e  tem sido observado que a maioria dos praticantes tem como hábito alimentar mais comum a elevada ingestão de proteínas e pouquíssimo consumo de carboidratos e de lipídios. Os atletas acreditam que a maior ingestão de proteína está relacionada com melhor performance e aumento de força, mas sabe-se que a necessidade proteica é facilmente atingida por meio de uma alimentação balanceada. Vale ressaltar que as pesquisas acerca do consumo de alimentos no pré e pós treino são infelizmente ainda  insuficientes na literatura.

De uma maneira geral, quando há um curto espaço de tempo entre treino e alimentação  é que as refeições sejam ricas em carboidratos para elevar ao máximo os níveis de glicogênio e manter os níveis de glicemia. O consumo de proteínas, lipídeos e fibras demandam um tempo de digestão maior, sendo recomendado o consumo desse alimentos na refeição pré-treino apenas se houver um espaço de tempo para digestão de cerca de três horas, do contrário não se recomenda o consumo de fontes alimentares ricas em fibras, proteínas e lipídeos a fim de evitar o desconforto gástrico.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2009), orienta que a ingestão de carboidratos deve ser priorizada antes da atividade física.

A função principal dos carboidratos é o fornecimento de energia para a realização das atividades, tendo em vista que consumo de carboidratos, além de evitar a hipoglicemia e a fadiga, auxilia na recuperação do glicogênio muscular e hepático. Em relação ao tempo verificou-se que a maioria dos artigos estudados as pessoas  tem por hábito se alimentar entre 15 e 30 minutos antes do treino, mas no dia a dia, na pratica não funciona muito assim, eu trago essa verdade pela minha pratica no crossfit e dos meus pacientes que praticam crossfit e ou outras modalidades. A nutrição sempre é uma INDIVIDUALIZAÇÃO!

Tenho pacientes que no pré treino, não conseguem consumir nada sólido, pois independente  do treino, acabam passando mal devido esvaziamento gástrico, mais lento e ou outros motivos. Assim, o que quero deixar claro é que deve se respeitar a individualidade biológica de cada um, existem treinos por exemplo no crossfit que são de apenas 6 minutos ou até menos, mas com uma alta intensidade e outros treinos tem duração de 20 minutos ou 40 minutos, então há muitos fatores que podem influenciar:  treino do dia, noite anterior, horário de treino, entre outros. Não é uma verdade absoluta ter que ingerir carboidratos ou qualquer tipo de alimento antes do treino, por isso, volto a repetir que a vida pessoal do ser humano deve ser avaliada como um todo.

O nutricionista esportivo é o profissional mais qualificado nesse caso, para que sejam feitas escolhas alimentares adequadas, levando em consideração fatores relacionados aos alimentos como a composição da refeição e os macronutrientes, quantidade e qualidade dos alimentos, o tipo de exercício, intensidade, duração e horário, bem como a tolerância gástrica e hábitos alimentares. O acompanhamento nutricional é eficaz na diminuição do percentual de gordura corporal o que contribui para a manutenção da saúde, redução de doenças e melhora na qualidade de vida.

Mas seguem alguns tipos de combinações que devem ser normalmente ingerida no mínimo 30 minutos antes E essas opções são gerais:

  • Banana com aveia em flocos
  • Torradas com pasta de amendoim
  • Paçoca
  • Lanche com pasta de atum
  • Café expresso + batata doce ou mandioca
  • Açaí com granola

Para um resultado de verdade, procure um nutricionista para que o profissional bem preparado consegue observar e unir todos esses fatores antes da orientação.

Referências

Almeida e Balmant, 2017; SBME, 2009; Scheer e colaboradores , 2015.

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – SBME, 2009.

Crossfit, Sem categoria

Tipos de carboidratos – parte II

Nutricionista Paola Nunes

Os carboidratos  devido às suas múltiplas funções em todos os seres vivos, consistem em uma molécula de carbono, hidrogênio e oxigênio.

São produzidos pelas plantas, através da fotossíntese (carboidrato e oxigênio são produzidos a partir de gás carbônico e água). As partes verdes das plantas (que contém clorofila, um pigmento verde) são capazes de fabricar glicose (um tipo de carboidrato) quando devidamente iluminadas. Os hidratos de carbono podem ser classificados em três diferentes tipos, de acordo com o nível de complexidade das moléculas que os representam. Desta forma, os carboidratos são diferenciados pelo número de açúcares simples em combinação dentro da molécula.

1) monossacarídeos (com um açúcar por molécula),

2) dissacarídeos (com dois açúcares por molécula) e,

3) polissacarídeos (com inúmeros açúcares por molécula).

Curiosamente, ao contrário dos carboidratos simples (mono e dissacarídeos), os carboidratos complexos (polissacarídeos) não possuem sabor doce. Destaca que o valor nutricional dos alimentos é influenciado por algumas propriedades dos carboidratos: absorção no intestino delgado (digestibilidade e velocidade), metabolismo dos monômeros absorvidos e produtos da fermentação no intestino delgado (digestibilidade, velocidade e natureza). A velocidade de absorção no intestino delgado determinará as respostas glicêmicas e hormonais após uma refeição, sendo expressa como índice glicêmico. A situação de consumo de carboidratos antes, durante e após o esforço, estimulou o aparecimento de muitas variedades de produtos no mercado visando aos atletas e praticantes de atividade física prolongada em geral.

O glicogênio muscular é essencial para o exercício intenso, tanto de forma aeróbica como anaeróbica. Os esportes competitivos necessitam de várias sessões de treinamentos diários ou competições em dias consecutivos, é fundamental a aplicação de estratégias de rápida restauração de glicogênio. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com a sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade física . A restrição do carboidrato na dieta determina cetose e perda de proteínas musculares  o que podem causar muitas perdas e consequências na atividade física, então no ultimo post sobre  carboidratos, irei falar sobre o que pode ser consumido antes, durante e depois da atividade física.

Julianne Sampaio – Nutricionista esportiva

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Ivy, J.L. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports and Medicine. n 3. p. 131-138. 2004

Carvalho, T. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 9, n. 2, p. 43-56, mar./abr. 2003.

Ferreira, C.P. Bioquímica básica. 4ª edição. São Paulo: ed. Revisada e ampliada, 2000.

Rogatto, G.P. Hidratos de carbono: aspectos básicos e aplicados ao exercício físico. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 8 – N° 56 – Enero de 2003.Biesek, S.; Alves, L.A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 1ª ed. Brasileira – 2005.

Crossfit

Conhecendo os macronutrientes #Carboidrato I

Nutricionista Paola Nunes

METCON – que é uma sigla em inglês para Metabolic Conditioning, que é exatamente a capacidade que você tem de pegar o alimento que come e transformar em energia A BASE DE TUDO É A ALIMENTAÇÃO. Se você não está se alimentando corretamente, todo o seu desempenho nos demais “skills” são afetados. Tudo depende e é construído em cima da nutrição. Se você está se matando no Box e está comendo errado, você está jogando seu tempo, esforço, dores e sono no “lixo”. Cuidado, Pense nisso…

Qual o resultado que você quer ter? Quer emagrecer? Aumentar massa magra? Mais energia? Diminuir seu tempo? Aumentar a carga? Então comece seu treino pela nutrição.

o efeito da nutrição em sua performance e saúde como um todo será inacreditável.Nossa alimentação deve conter os macro nutrientes:  PROTEÍNA, CARBOIDRATOS, GORDURAS!

E vamos começar a falar deles, muitos dizem que são o VILÃO mas SEM ele não teria como termos bons resultados. Os carboidratos são fundamentais para o exercício físico e para o desempenho esportivo. Os estoques de carboidrato do corpo são limitados e muitas vezes, são menores do que as necessidades para o treinamento atlético e para a competição. No entanto, a disponibilidade de carboidratos como substrato para o metabolismo do músculo é um fator crítico para o desempenho em exercícios intermitentes de alta intensidade e exercícios aeróbicos prolongados.  A taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício é bem regulada, com a disponibilidade de glicose combinada às necessidades dos músculos em exercício. Tanto a contribuição absoluta como a contribuição relativa do exercício desempenham papéis importantes na regulação do metabolismo energético: combustíveis à base de carboidratos predominam no treinamento de intensidade moderada a alta.

O metabolismo de carboidratos muscular não acontece isoladamente: requer integração entre os tecidos, bem como regulação com outros substratos importantes, tais como ácidos graxos e aminoácidos.

O glicogênio muscular representa a principal fonte de carboidratos no organismo, seguido do glicogênio do fígado e, por fim, da glicose no sangue. Indivíduos não treinados têm estoques de glicogênio muscular, Os atletas de resistência têm estoques de glicogênio muscular de 130 a 135 mmol/kg de músculo líquido. Uma sobrecarga de carboidrato aumenta os estoques de glicogênio muscular para 210 a 230 mmol/kg de músculo

As demandas de energia do exercício demonstram que o carboidrato é o combustível preferido para exercícios com intensidades acima de 65% do VO2 máx. – níveis em que a maioria dos atletas treinam e competem.

A oxidação de lipídios não consegue fornecer trifosfato de adenosina (ATP) = ENERGIA, suficientemente e rápido para apoiar tais exercícios de alta intensidade. O glicogênio muscular e a glicose no sangue fornecem cerca de metade da energia para exercícios de intensidade moderada (65% do VO2 máx.) e dois terços da energia para exercícios de alta intensidade (85% do VO2 máx.). Portanto, os estoques de carboidratos no corpo são limitados à integração altamente coordenada entre fígado, tecido adiposo (gordura), pâncreas e músculo e são importantes para o fornecimento constante de energia durante o exercício prolongado e, durante a recuperação, para restabelecer a homeostase. fundamental para satisfazer as necessidades de energia exigidos pelo programa de treinamento do atleta, bem como para repor glicogênio muscular e hepático entre as sessões de treinamento e eventos competitivos.

Os carboidratos são consumidos sob três formas básicas: (i) cereais, vegetais, frutas, leguminosas; (ii) carboidratos purificados adicionados às preparações; (iii) carboidratos dissolvidos em certas bebidas. (no próximo post, explicaremos mais sobre cada carboidrato).

A melhor fonte de carboidratos são produtos frescos , são perecíveis e feitos para serem consumidos rapidamente. Prefira eles ao invés dos produtos que ficam nas prateleiras, prefira descascar do que desembalar.

No próximo post daremos continuação, dos tipos de carboidrato, mas agora você já sabe que o CARBOIDRATO É UMA FONTE DE ENERGIA (ATP), de extrema importância, aguarde a parte II de carboidratos.

Crossfit

GH e o SONO: uma relação VALIOSA no seu desempenho

Nutricionista Paola Nunes

O sono é extremamente importante para o desempenho, o aprendizado, o desenvolvimento e a saúde física e mental.

“O sono é tão importante para a saúde quando uma dieta e exercícios.” (Carl Hunt, MD, director of the National Center on Sleep Disorders Research at the NIH”)

Precisamos dormir bem para ter melhor desempenho tanto no Crossfit quanto nas outras atividades do nosso dia a a dia. Além disso, ajuda a ter MELHOR humor rs. Na prática do esporte, a falta de sono pode causar reduções no desempenho, na capacidade de decisão, na aprendizagem e cognição, além de queda no sistema imunológico e maior suscetibilidade ao ganho de peso.

O sono pode ser definido como um estado comportamental reversível em que um indivíduo é desvinculado da percepção e não responde ao ambiente (Carskadon & Dement, 2011). É um estado fisiológico e comportamental complexo que possui dois estados primários: movimento ocular rápido (REM – Rapid Eye Movement) e não-REM (NREM).

O HORMONIO DE CRESCIMENTO  é uma pequena proteína produzida pela glândula pituitária e secretada a corrente sanguínea. Sua produção é controlada por um complexo conjunto de hormônios produzidos no hipotálamo do cérebro, no trato intestinal e pâncreas.A glândula pituitária “joga” o GH em pequenos disparos, sendo que os níveis aumentam depois do exercício, traumas (machucados) e sono. Sob condições normais, mais GH é produzido à noite do que de dia.O GH atua em muitos tecidos pelo corpo. Em crianças e adolescentes, estimula o crescimento de ossos e cartilagem. Em pessoas de mais idade,GH aumenta a produção de proteína, promove a utilização de gordura, interfere na ação da insulina e aumenta o nível de açúcar no sangue. Ele melhora a capacidade de realizar exercícios e reduz o risco de doenças no coração.

Três estudos interessantes, para ler mais e pensar a respeito

  • Shapiro et al. (1981) investigaram o sono antes e depois de uma maratona de 92 km em seis sujeitos. Os resultados indicaram que o tempo total de sono aumentou significativamente nas quatro noites após a maratona. Este estudo mostrou que o sono é muito importante para a recuperação atletas.
  • Em 2011, Mah et al. instruíram seis jogadores de basquete a obterem o máximo de sono “extra” possível após duas semanas de hábitos normais de sono. No final do período, foram observados tmepos menoes em seus sprints, além de maior precisão no lance livre, melhoras no humor, maior vigor e diminuição da fadiga. O mesmo grupo de pesquisa também aumentou o tempo de sono dos nadadores para 10 h por noite durante seis a sete semanas e relatou que o “sprint” de 15 metros, o tempo de reação, o tempo de virada e o humor melhoraram. Os dados deste pequeno número de estudos sugerem que aumentar a quantidade de sono que um atleta recebe pode melhorar significativamente o desempenho.
  • Em 2005, uma amostra cerca de 10.000 adultos, sugeriu que a epidemia de obesidade dos Estados Unidos poderia, em parte, ser causada por uma diminuição no número médio de horas de sono. Este estudo descobriu que pessoas com idades entre 32 e 49 anos que dormem menos de 7 horas por noite são significativamente mais propensas a serem obesas. Além disso, ficar acordado além da meia-noite parecia aumentar a probabilidade de obesidade. Da mesma forma, um estudo que acompanhou o crescimento de mais de 9.000 crianças desde o nascimento mostrou que as que dormiam menos quando tinham 30 meses de idade tinham maior probabilidade de serem obesas aos 7 anos do que as crianças que dormiam mais.

O sono é essencial para os atletas e praticantes de exercicio fisico, tanto para se preparar quanto para se recuperar dos treinamentos e/ou competição. Então tente dormir em média 7 horas por noite, para não ter “problemas “ posteriormente, cuide de você e bom sono!!

Julianne Sampaio – CRN3: 31233