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Gel de carboidrato: como usar?

Nutricionista Paola Nunes

Companheiro de muitos corredores em treinos ou provas longas, o gel de carboidrato é o suplemento preferido pelos atletas por ser fácil de carregar e por fornecer energia rápida durante o exercício. Seu consumo, contudo, costuma gerar muitas dúvidas entre os atletas que estão começando a se aventurar em distâncias maiores, pois não é em todo treino ou prova que você precisa dele. Quando você corre, o principal combustível para seus músculos trabalharem é a glicose. Ela tem como origem o carboidrato (encontrado no pão, no macarrão, na batata, no arroz…) e é armazenada nos músculos e no fígado em forma de glicogênio. Em atividades físicas com até uma hora de duração, a alimentação ao longo do dia somada à refeição que antecedem o treino garantem a energia para o exercício. Porém, nosso estoque de glicogênio é pequeno e se esgota em treinos com mais de 60 minutos.

Nesse caso, o consumo de um carboidrato de rápida absorção durante a corrida, como o gel, vai fornecer energia para a continuidade da atividade física. Existem diversas marcas de gel no mercado, porém nem todos são iguais. A maioria contém os seguintes carboidratos: maltodextrina, frutose, dextrose, ribose e waxymaise, pois estudos indicam que a associação de dois ou mais tipos de carboidratos facilita e otimiza a oxidação desse nutriente, ou seja, é melhor para a performance. Além desses nutrientes, podem conter também proteínas (especialmente soro do leite – whey protein), aminoácidos, como o BCAA, ou até mesmo cafeína, que tem potencial ergogênico (de melhora de performance). Alguns corredores fazem uso do gel antes da largada para terem um desempenho ainda melhor. Muitos estudos afirmam que o consumo de carboidratos cerca de 20 minutos antes de treinos ou provas mais intensas minimiza a sensação de cansaço e o risco de elevação da insulina e de queda de glicemia.

O consumo com a água é importante para diluir o gel e, dessa forma, facilitar a absorção do carboidrato, pois concentrações altas do nutriente aumentam as chances de desconfortos gastrointestinais e de desidratação. É por isso que muitos atletas relatam sentir náuseas, diarreia e até vômitos após ingerirem o gel. É possível encontrar carboidratos em vários alimentos, como frutas, batatas, mandioca. Mas antes de usá-los em provas, é fundamental que sejam testados anteriormente durante os treinos. Existem as vantagens e desvantagens de cada método. A fruta, por exemplo, é rica em vitaminas e minerais, mas pode conter alta concentração de frutose, que também causa desconfortos gástricos. Apesar disso, não contem aditivos químicos e é mais barata. Para você saber qual a melhor estratégia a seguir durante seus treinos ou competições, procure um nutricionista e entenda melhor sobre o assunto.

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MELATONINA e seu efeito ergogênico

Nutricionista Paola Nunes

Uma rápida busca no Google por “melatonina”, revela, em poucos segundos, que a versão sintética da substância é atualmente comercializada, no exterior, como quase milagrosa: oferece benefícios que vão de emagrecimento e prevenção de enxaqueca, passando por regulação de distúrbios do sono, tratamento do mal de Parkinson, e até mesmo prevenção e combate ao câncer. Outra suposta vantagem bastante explorada comercialmente do hormônio (que no corpo humano, é produzido por uma região específica do cérebro, a glândula pineal) é sua capacidade antioxidante, que protege os músculos contra inflamações e danos nos tecidos dos músculos, decorrentes do esforço físico.

Pesquisa de doutorado desenvolvida pelo educador físico Wladimir Rafael Beck e orientada por Claudio Alexandre Gobatto, docente da Faculdade de Ciências Aplicadas (FCA) da Unicamp, investigou se a substância poderia não só proteger os músculos contra inflamações, mas melhorar a performance na realização de exercícios físicos, ou seja, se ela apresentava também um efeito ergogênico.

Foi descoberto que o uso da melatonina em modelos animais pode implicar um aumento de até 150% no tempo de duração do exercício, dependendo do horário no qual foi administrada – ou seja, os ratos que receberam melatonina em seu período de vigília obtiveram uma melhora muito significativa na performance, conseguindo nadar por muito mais tempo do que aqueles que não haviam recebido a substância.

No entanto, o trabalho de três anos de pesquisa também revelou que o hormônio não protegeu os músculos dos animais como se esperava, por sua já citada capacidade anti-inflamatória. “O que aconteceu foi que o rato tolerou significativamente mais inflamação, mais dano tecidual e mais estresse oxidativo mas, mesmo assim, continuou o exercício. A melatonina foi ergogênica, mas, ao final do exercício, no modelo proposto, houve inflamação e dano tecidual. Portanto, ficou claro que o efeito ergogênico é mais potente que o efeito protetor. Este foi mais um resultado importante da pesquisa, já que, inicialmente, a hipótese de que era justamente a propriedade anti-inflamatória da substância que poderia causar a ergogenia.

Fonte: Beck, W., Botezelli, J., Pauli, J. et al. Melatonin Has An Ergogenic Effect But Does Not Prevent Inflammation and Damage In Exhaustive Exercise. Sci Rep 5, 18065 (2015) doi:10.1038/srep18065

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Carboidratos e seu papel para o Esporte

Nutricionista Paola Nunes

Tudo o que consumimos serve de combustível para o corpo realizar suas funções. Na prática de exercícios físicos não poderia ser diferente, pois o que é ingerido tem ação direta sobre o rendimento.

Os carboidratos são os principais macronutrientes responsáveis por fornecer combustível para o cérebro, medula, nervos periféricos e as células vermelhas do sangue.

Este nutriente está presente nos tubérculos (batata, inhame, mandioca), pães, macarrão, cereais (arroz, aveia, quinoa), hortaliças, legumes, frutas e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico). Cada 1 grama fornece 4 Kcal às células do corpo.

A necessidade de consumir carboidratos para quem pratica esportes é ainda mais importante, pois eles fazem parte do armazenamento de glicogênio hepático e muscular (reserva de energia nestes órgãos). No músculo o glicogênio está em maior quantidade e será mais utilizado durante o exercício como fonte de energia.

O corpo humano só pode armazenar glicogênio suficiente para se exercitar entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e da habilidade do indivíduo. Depois disso, é necessário repor a energia para continuar se exercitando e não prejudicar a massa muscular.

A porcentagem utilizada de carboidratos para compor uma alimentação, de modo geral será calculada entre 40% a 45% do total de calorias ingeridas. A real necessidade de um indivíduo vai depender de diversos fatores como, por exemplo, atividades diárias, taxa metabólica basal, idade, altura, sexo e outros fatores.

Dependendo da duração e intensidade do exercício realizado, o corpo vai precisar de 30 a 60 gramas por hora (essa quantidade é individual), que podem ser fornecidas por uma banana (25 gramas) ou uma bebida esportiva. Os carboidratos em gel também são ótimas opções.

Após a atividade física também é indicado o consumo de carboidratos, principalmente para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, ajudando na recuperação muscular e preparando o músculo para o resto do dia.

O importante é obter a quantidade necessária sem exagerar nas calorias. Entender a diferença entre os tipos de carboidratos para saber o momento de utilizar cada um deles e o índice glicêmico também, pois isso tudo faz diferença na hora de escolher o tipo de energia que seu corpo precisa.

O índice glicêmico (IG) indica quanto um carboidrato eleva os níveis da glicose no sangue (glicemia). Os alimentos fontes de carboidratos que causam os maiores aumentos de glicemia são considerados de alto IG.  

O mais indicado é consumir alimentos de baixo IG na refeição que antecede o exercício físico (cerca de 30 a 60 minutos antes), pois diminui a probabilidade de hiperglicemia no início do exercício, ao mesmo tempo que fornece energia gradativa ao corpo. 

Alimentos de médio e elevado IG vão garantir uma rápida digestão e absorção e são ideais para serem usados durante o exercício de intensidade forte (superior a 90 minutos), pois conseguem repor a energia gasta e auxiliar no desempenho.

Após o exercício, uma refeição composta por carboidratos de alto IG irá ser fundamental para a ressíntese de glicogênio muscular, recuperando o músculo e prevenindo lesões. Quando terminamos o exercício, a enzima glicogênio sintetase (que armazena os carboidratos) está muito ativa e isso favorece uma reposição mais eficiente.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte tem uma recomendação sobre carboidratos na dieta: ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido.

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Benefícios das frutas vermelhas para a recuperação muscular

Nutricionista Paola Nunes

As frutas vermelhas como amora, framboesa, morango, cereja, mirtilo, açaí, goji berry, cranberry e groselha são também chamadas de berries. São pequeninas e de coloração vermelha ou arroxeada, reconhecidas em todo o mundo por seu alto valor nutricional atribuído à elevada concentração de vitaminas e compostos bioativos essenciais para a manutenção de uma boa saúde.

Essas frutas são ricas em nutrientes, destacando-se a vitamina C, as antocianinas (responsáveis pela coloração destas frutas), os flavonóides e elagitaninos (subgrupo dos taninos), que também exercem ação antioxidante e anti-inflamatória no organismo.

Durante a prática de atividade física, ocorre um aumento natural na produção de radicais livres, no entanto é imprescindível que haja um adequado aporte de substâncias antioxidantes para auxiliarem na modulação deste processo, proporcionando um equilíbrio orgânico essencial para prevenir a redução do desempenho físico, os danos às células e tecidos e o enfraquecimento do sistema imunológico (que pode levar ao aumento da inflamação e dos riscos de infecção, especialmente em atletas de endurance).

Alguns estudos científicos corroboram estas afirmações, como o de Castro e colaboradores, o qual analisou o efeito do consumo de açaí em praticantes de atividade física de alta intensidade mostrou que pode ser uma boa alternativa na melhora da exaustão e do estresse oxidativo dos atletas. Outro estudo realizado em 2011, mostrou que o consumo de mirtilo por indivíduos bem treinados reduziu o estresse oxidativo e melhorou o suporte ao sistema imunológico após o consumo agudo de 375g uma hora antes de corrida.

Assim, o consumo de frutas vermelhas, dentro de uma dieta saudável, equilibrada e individualizada, poderá ser um bom aliado na manutenção do desempenho em atividades físicas.

Fonte:

CARVALHO-PEIXOTO J. et al. Consumption of açai (Euterpe oleracea Mart.) functional beverage reduces muscle stress and improves effort tolerance in elite athletes: a randomized controlled intervention study. Appl Physiol Nutr Metab;40(7):725-33, 2015.

DE CASTRO C.A et al. Aerobic exercise and not a diet supplemented with jussara açaí (Euterpe edulis Martius) alters hepatic oxidative and inflammatory biomarkers in ApoE-deficient mice. Br J Nutr;112(3):285-94, 2014.

MCANULTY, L.S.; NIEMAN, D.C.; DUMKE, C.L. et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 hof running. Appl Physiol Nutr Metab; 36(6):976-84, 2011.

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BETERRABA e seu efeito ergogênico

Nutricionista Paola Nunes

É de conhecimento de muitos, que a beterraba é rica em antioxidantes biologicamente acessíveis, além de minerais como o potássio, ferro, fósforo, zinco, magnésio, cálcio, vitamina C, B6, fibra solúvel, rica em carotenoides e muitos outros nutrientes. O que muitos não sabem, é que a beterraba é fonte de nitrato, uma excelente substância para praticantes de atividades físicas e atletas!

A beterraba provou sua eficácia no aumento da performance uma vez que é excelente fonte de açúcares e NITRATO, que é um ânion inorgânico que pode ser obtido na dieta através do consumo de vegetais como: espinafre, alface, rúcula e principalmente a beterraba. O nitrato é convertido na saliva em NITRITO por meio da ação de bactérias bucais. No ambiente ácido do estômago o nitrito é convertido em ÓXIDO NÍTRICO, um vasodilatador muito potente, capaz de melhorar a absorção de nutrientes para dentro do músculo, o que gera mais energia e otimiza a utilização do oxigênio. Isso se reflete em um aumento da resistência e permite que o tempo de treino se estenda, desacelerando o ritmo de exaustão e acelerando a recuperação muscular.

Durante o exercício físico ocorre um aumento de fluxo sanguíneo pelos músculos, isso acontece para que os nutrientes (oxigênio e glicose) cheguem rapidamente aos miócitos (células musculares). Além disso, a formação de energia (ATP) pelos miócitos faz com que a produção de gás carbônico (CO2) aumente consideravelmente nos músculos levando a consequente diminuição do PH, ou seja, as células musculares ficam mais ácidas. Essa acidez estimula a conversão Nitrito -> Nitrato -> ON que atua diretamente nos capilares sanguíneos musculares fazendo vaso-dilatação, o que aumenta o aporte de oxigênio e de glicose para os miócitos. Além desse efeito o ON comprovadamente atua diretamente nos miócitos aumentando o influxo de cálcio e a ação mitocondrial, ou seja, ocorre maior produção da ATP e a eficiência muscular é maior. 

A maioria dos suplementos alimentares para o pré-treino são feitos à base de vaso-dilatadores arteriais sendo o mesmo ou similar mecanismo pelo qual atua o nitrato do suco de beterraba.

Será então que tomar suco de beterraba ajuda no treino?

Sim, o estudo de Bailey et al (2009) mostra uma melhora significativa no VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio) de ciclistas amadores em até 10%. No entanto, esse benefício não foi observado em ciclistas profissionais como mostra o estudo de Bescos et al (2011). Mas, um estudo grande recente de Wylie et al (2013) mostrou que com a suplementação de nitrato houve um aumento da tolerância ao esforço de até 25% em ciclistas e maratonistas, amadores e profissionais, além de um aumento no VO2 de pelo menos 3%. 

Qual é a melhor maneira de consumir?

Depende do seu objetivo. Se o foco é o aumento da performance, o consumo de suco de beterraba funciona de forma crônica (6 dias) e aguda (3 horas antes do exercício). Em geral, os benefícios são atingidos com dois copos do suco, cerca de 500 ml.

Apesar dos diversos estudos mostrarem que o suco de beterraba é uma bebida promissora a ser consumida antes do treinamento, precisamos levar em consideração que a ideia é que ela pode simplesmente contribuir com o rendimento.

Porém, obviamente, por si só, beber o suco de beterraba antes do treino não faz nada. É necessário ter toda uma alimentação voltada para o objetivo que se tem para os treinamentos e que seja capaz de oferecer os nutrientes e a energia que o corpo precisa para ter uma boa performance atlética.

Para definir isso, da melhor maneira possível para o seu caso em particular, vale a pena contar com a orientação de um bom nutricionista!

Fontes: Bailey et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. 2009 J Appl Physiol 107(4):1144-55.

Brescos et al. Acute Administration of inorganic nitrate reduces VO2peak in endurance athletes. 2011. Med Sci in Sports Exerc Vol 43 / Número 10 (1979-1986). American College of Sports Medicine

Wylie et al. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. 2014. Sports Medicine, Volume 44, Issue 1, (35-45).

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Coenzima Q10: a importância no esporte

Nutricionista Paola Nunes

Você já deve ter reparado que esse nome tem aparecido em muitas propagandas, principalmente de produtos de beleza e nutricosméticos. Pois é. A coenzima Q10 (Coq10), que também é chamada de Ubiquinona ou Vitamina Q10, é produzida naturalmente pelo nosso corpo, mas também pode ser obtida por meio da alimentação.

Em nosso corpo, os órgãos que apresentam maior concentração de Coq10 são o coração, rins, cérebro e fígado. Já na dieta, é encontrada em maior concentração nos alimentos como frango, carne bovina e suína, cavala, sardinha, nozes, grão de soja (seco ou cru verde), pistache, brócolis, espinafre, óleos de soja, gergelim, milho e algodão e feijão azuki.

Indo mais a fundo, a Coq10 é um componente presente em grande quantidade nas membranas celulares, especialmente dos lisossomos, do complexo de Golgi e das mitocôndrias, onde é capaz de controlar as reações bioquímicas de óxido-redução (ação antioxidante), modulação da permeabilidade mitocondrial e indução da apoptose, controle do pH, geração de ATP e modulação da expressão de vários genes (Barcelos, 2019).

Estudos indicam que com o passar do tempo e o aumento natural da idade, o conteúdo de Coq10 nos diversos tecidos tende a reduzir de forma sistemática. Para dar alguns exemplos, chegamos a perder em média 83% do conteúdo de Coq10 nas células pancreáticas dos 20 aos 80 anos, reduzimos 72% do conteúdo de Coq10 no músculo cardíaco entre os 58 e 76 anos, e pelo menos 50% do conteúdo de Coq10 nas células adrenais também são reduzidos dos 20 aos 80 anos (Crane, 2001). Isto é muito relevante, pois altera toda a capacidade de funcionamento celular dos diversos órgãos, o que reduz a nossa vitalidade e favorece o surgimento de doenças.

No âmbito esportivo, a suplementação de coenzima Q10 parece ter uma importante aplicabilidade. Emami A et al (2018 e 2019) selecionaram 36 nadadores de elite e promoveram suplementação de 300mg/dia de Coq10 por 14 dias e observaram redução significativa dos marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo bem como do cortisol, epinefrina e noraepinefrina e da contagem total de leucócitos, assim como redução dos danos ao músculo cardíaco. Segundo os autores, os benefícios foram evidentes na medida em que atletas que apresentam estresse oxidativo e inflamação exacerbada de forma crônica tem maior risco de lesão miofibrilar esquelética, danos no coração, imunossupressão e perda de rendimento.

Fonte:

Barcelos IP, et al. CoQ10 and Aging. Biology (Basel). 2019 May 11;8(2).

Crane, FL. Biochemical functions of coenzyme Q10. J Am Coll Nutr. 2001 Dec;20(6):591-8.

Emami A. The Impact of Pre-Cooling and CoQ10 Supplementation on Mediators of Inflammatory Cytokines in Elite Swimmers. Nutr Cancer. 2019 May 16:1-11.

Emami A, et al. The effect of short-term coenzyme Q10 supplementation and pre-cooling strategy on cardiac damage markers in elite swimmers. Br J Nutr. 2018 Feb;119(4):381-390.

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Hidratação em corridas

Nutricionista Paola Nunes

A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Inúmeros são os benefícios que este esporte irá proporcionar aos indivíduos como, redução do peso corporal, melhora da qualidade do sono, redução dos níveis de estresse e melhora da depressão, ativação da circulação sanguínea, diminuindo assim problemas do coração, melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo, aumento da eficiência do metabolismo, entre outros.

Seja ela por prazer ou por competição, a hidratação (antes, durante e após) é parte fundamental da estratégia para um bom desempenho. Durante a corrida, a água que ingerimos regula a temperatura corporal e repara as fibras musculares que recrutamos para correr. Além disso, o líquido é fonte de micronutrientes e minerais (cálcio, sódio, potássio e magnésio), presentes também em bebidas isotônicas, fundamentais para a atividade física.

No intuito de manter uma temperatura corporal próxima do normal, nosso organismo utiliza um sistema de resfriamento eficiente: a transpiração. Em média, as perdas associadas à transpiração estão entre 0,5 a 1 litro por hora e podem chegar a 3 litros ou mais nos praticantes intensivos, por isso a importância de compensar a água perdida pelo suor e evitar o risco de desidratação.

A perda de água e sais minerais através do suor prejudica a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Desta forma, uma pessoa desidratada corre mais risco de cãibra, lentidão nos movimentos e até no raciocínio. Por isso, nunca espere sentir sede para se hidratar durante a corrida. A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal durante a corrida, pois ela aparece tardiamente. Ela se manifestará quando o esportista já estiver em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade a qual o organismo necessita.

Um estudo publicado no Journal of Athletic Training reforça o alerta da hidratação. Nele, corredores que iniciaram uma prova de 12 km em um dia quente, sem beber água, terminaram 3 minutos mais lentos em relação à quando correram hidratados.

Em regra geral, para treinos de até uma hora, o ideal é se hidratar com água ou água de coco. Ainda assim, o consumo de água deve ser priorizado porque ela é mais aproveitada pelo organismo. Acima de uma hora, em percursos de média a longa distância, você pode optar por bebidas hidroeletrolíticas. Elas são rapidamente absorvidas e ainda repõem os sais minerais e carboidratos perdidos. Também faz diferença ingerir bebidas geladas, como sugerem diversos estudos. A água fria (em torno dos 15°C) ajuda a hidratar mais rápido porque seu esvaziamento gástrico é acelerado, facilitando a hidratação. Além disso a sensação refrescante reduz a percepção de esforço.

Fique atento ao grau de desidratação (percentual de água perdida versus seu peso total):

▪ 1% de desidratação (leve): essa situação, é possível perceber uma perda significativa de rendimento, além de uma redução na produção de energia e cãibras.

▪ 2% de desidratação (moderada): é mais comum em treinos ou provas de longa distância, com risco de superaquecimento do organismo, podendo até convulsionar.

▪ 3% de desidratação (severa): exige intervenção imediata, pois o sangue perde muito líquido, impactando o controle de temperatura e o aumento do risco de colapso do sistema — o que pode levar à morte.