Tudo o que consumimos serve de combustível para o corpo realizar suas funções. Na prática de exercícios físicos não poderia ser diferente, pois o que é ingerido tem ação direta sobre o rendimento.
Os carboidratos são os principais macronutrientes responsáveis por fornecer combustível para o cérebro, medula, nervos periféricos e as células vermelhas do sangue.
Este nutriente está presente nos tubérculos (batata, inhame, mandioca), pães, macarrão, cereais (arroz, aveia, quinoa), hortaliças, legumes, frutas e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico). Cada 1 grama fornece 4 Kcal às células do corpo.
A necessidade de consumir carboidratos para quem pratica esportes é ainda mais importante, pois eles fazem parte do armazenamento de glicogênio hepático e muscular (reserva de energia nestes órgãos). No músculo o glicogênio está em maior quantidade e será mais utilizado durante o exercício como fonte de energia.
O corpo humano só pode armazenar glicogênio suficiente para se exercitar entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e da habilidade do indivíduo. Depois disso, é necessário repor a energia para continuar se exercitando e não prejudicar a massa muscular.
A porcentagem utilizada de carboidratos para compor uma alimentação, de modo geral será calculada entre 40% a 45% do total de calorias ingeridas. A real necessidade de um indivíduo vai depender de diversos fatores como, por exemplo, atividades diárias, taxa metabólica basal, idade, altura, sexo e outros fatores.
Dependendo da duração e intensidade do exercício realizado, o corpo vai precisar de 30 a 60 gramas por hora (essa quantidade é individual), que podem ser fornecidas por uma banana (25 gramas) ou uma bebida esportiva. Os carboidratos em gel também são ótimas opções.
Após a atividade física também é indicado o consumo de carboidratos, principalmente para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, ajudando na recuperação muscular e preparando o músculo para o resto do dia.
O importante é obter a quantidade necessária sem exagerar nas calorias. Entender a diferença entre os tipos de carboidratos para saber o momento de utilizar cada um deles e o índice glicêmico também, pois isso tudo faz diferença na hora de escolher o tipo de energia que seu corpo precisa.
O índice glicêmico (IG) indica quanto um carboidrato eleva os níveis da glicose no sangue (glicemia). Os alimentos fontes de carboidratos que causam os maiores aumentos de glicemia são considerados de alto IG.
O mais indicado é consumir alimentos de baixo IG na refeição que antecede o exercício físico (cerca de 30 a 60 minutos antes), pois diminui a probabilidade de hiperglicemia no início do exercício, ao mesmo tempo que fornece energia gradativa ao corpo.
Alimentos de médio e elevado IG vão garantir uma rápida digestão e absorção e são ideais para serem usados durante o exercício de intensidade forte (superior a 90 minutos), pois conseguem repor a energia gasta e auxiliar no desempenho.
Após o exercício, uma refeição composta por carboidratos de alto IG irá ser fundamental para a ressíntese de glicogênio muscular, recuperando o músculo e prevenindo lesões. Quando terminamos o exercício, a enzima glicogênio sintetase (que armazena os carboidratos) está muito ativa e isso favorece uma reposição mais eficiente.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte tem uma recomendação sobre carboidratos na dieta: ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido.
