O consumo de alimentos antes dos treinos é muito importante e tem sido observado que a maioria dos praticantes tem como hábito alimentar mais comum a elevada ingestão de proteínas e pouquíssimo consumo de carboidratos e de lipídios. Os atletas acreditam que a maior ingestão de proteína está relacionada com melhor performance e aumento de força, mas sabe-se que a necessidade proteica é facilmente atingida por meio de uma alimentação balanceada. Vale ressaltar que as pesquisas acerca do consumo de alimentos no pré e pós treino são infelizmente ainda insuficientes na literatura.
De uma maneira geral, quando há um curto espaço de tempo entre treino e alimentação é que as refeições sejam ricas em carboidratos para elevar ao máximo os níveis de glicogênio e manter os níveis de glicemia. O consumo de proteínas, lipídeos e fibras demandam um tempo de digestão maior, sendo recomendado o consumo desse alimentos na refeição pré-treino apenas se houver um espaço de tempo para digestão de cerca de três horas, do contrário não se recomenda o consumo de fontes alimentares ricas em fibras, proteínas e lipídeos a fim de evitar o desconforto gástrico.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2009), orienta que a ingestão de carboidratos deve ser priorizada antes da atividade física.
A função principal dos carboidratos é o fornecimento de energia para a realização das atividades, tendo em vista que consumo de carboidratos, além de evitar a hipoglicemia e a fadiga, auxilia na recuperação do glicogênio muscular e hepático. Em relação ao tempo verificou-se que a maioria dos artigos estudados as pessoas tem por hábito se alimentar entre 15 e 30 minutos antes do treino, mas no dia a dia, na pratica não funciona muito assim, eu trago essa verdade pela minha pratica no crossfit e dos meus pacientes que praticam crossfit e ou outras modalidades. A nutrição sempre é uma INDIVIDUALIZAÇÃO!
Tenho pacientes que no pré treino, não conseguem consumir nada sólido, pois independente do treino, acabam passando mal devido esvaziamento gástrico, mais lento e ou outros motivos. Assim, o que quero deixar claro é que deve se respeitar a individualidade biológica de cada um, existem treinos por exemplo no crossfit que são de apenas 6 minutos ou até menos, mas com uma alta intensidade e outros treinos tem duração de 20 minutos ou 40 minutos, então há muitos fatores que podem influenciar: treino do dia, noite anterior, horário de treino, entre outros. Não é uma verdade absoluta ter que ingerir carboidratos ou qualquer tipo de alimento antes do treino, por isso, volto a repetir que a vida pessoal do ser humano deve ser avaliada como um todo.
O nutricionista esportivo é o profissional mais qualificado nesse caso, para que sejam feitas escolhas alimentares adequadas, levando em consideração fatores relacionados aos alimentos como a composição da refeição e os macronutrientes, quantidade e qualidade dos alimentos, o tipo de exercício, intensidade, duração e horário, bem como a tolerância gástrica e hábitos alimentares. O acompanhamento nutricional é eficaz na diminuição do percentual de gordura corporal o que contribui para a manutenção da saúde, redução de doenças e melhora na qualidade de vida.
Mas seguem alguns tipos de combinações que devem ser normalmente ingerida no mínimo 30 minutos antes E essas opções são gerais:
- Banana com aveia em flocos
- Torradas com pasta de amendoim
- Paçoca
- Lanche com pasta de atum
- Café expresso + batata doce ou mandioca
- Açaí com granola
Para um resultado de verdade, procure um nutricionista para que o profissional bem preparado consegue observar e unir todos esses fatores antes da orientação.
Referências
Almeida e Balmant, 2017; SBME, 2009; Scheer e colaboradores , 2015.
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – SBME, 2009.
