Muitos suplementos são usados com finalidade ergogênica em práticas esportivas, um dos mais conhecidos e utilizados é a cafeína. Quais são as orientações mais importantes para se saber antes de suplementar?
Há diversas formas de consumo, via suplemento oral, bebidas e gomas; além do próprio café como bebida. A cafeína é uma substância também encontrada no guaraná, chá ou suplementos com a erva Camellia Sinensis.
A suplementação é utilizada em diversas práticas esportivas, como ciclismo, corrida e natação; ou em práticas coletivas, vôlei, basquete e futebol. Já para modalidades de força não há benefícios comprovados.
Os resultados principais, com a suplementação de cafeína no esporte, são: redução no tempo de provas, resistência mesmo com aumento de intensidade de carga ou velocidade.
Por proporcionar aumento do foco e concentração, a cafeína também tem sido utilizada em suplementos por indivíduos que desejam esses benefícios para além da prática esportiva. Nesses casos, a dosagem nos estudos varia de 200 a 300 mg ou 5-6 mg/kg.
Alguns estudos indicam uma tolerância progressiva para a cafeína, ou seja, há um melhor efeito agudo quando os indivíduos não apresentam um consumo regular.
Por isso, para se beneficiar da suplementação deve haver a ausência do consumo crônico de bebidas cafeinadas ou de café, por exemplo.
Além disso, também é preciso considerar os possíveis efeitos colaterais associados ao consumo. Os principais relatados são taquicardia e efeitos negativos no sono, além de aumento da ansiedade, com maior ocorrência e intensidade quando a dosagem é próxima de 9 mg/kg.
Os estudos que apresentam benefícios para a prática esportiva utilizam de 3 a 6 mg/kg. É possível que a dose ideal para muitos seja de ~3.0 mg/kg, a qual já apresenta resultados na performance esportiva e com menor prevalência e magnitude dos efeitos colaterais.
É comum que a ingestão aconteça 60 minutos antes do momento de treinamento ou prova; já o pico de concentração pode acontecer de 30 a 120 minutos após o consumo.
A depender da forma de consumo, há variação nesse tempo de ação também. Por exemplo, ao comparar com cápsulas, o suplemento em goma apresenta um leve atraso no pico de absorção após o consumo.
Também existe uma diferença de absorção decorrente da capacidade genética de cada indivíduo para metabolizar a cafeína, associada ao gene CYP1A2 e possivelmente ao ADORA2A também.
Inclusive, há indivíduos muito sensíveis ao consumo de cafeína. Por isso, é sempre importante iniciar a suplementação com uma baixa dosagem para avaliar os resultados.
Referências
Risk or benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review. Eur J Nutr., 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35380245/
Caffeinated Drinks and Physical Performance in Sport: A Systematic Review. Nutrients, 2021: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578821/
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr., 2021: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
